当下的人们

对健康越来越重视

也越来越讲究营养均衡……

但维生素D缺乏

是一个世界范围的公共健康问题

据估计，全世界大约30-50%的儿童和成人都存在维生素D缺乏。

而我国维生素D缺乏的问题也较为严重：2013年，北京朝阳医院对北京城区5500余位居民进行了维生素D水平调查，结果发现维生素D缺乏率高达87.1%，且只到骨骼健康及格线水平的一半。

此外，我国其他地区的维生素D水平也并不乐观，后来国内的所有研究都提示，维生素D缺乏非常普遍，甚至约60%的成人缺乏维生素D。

也许您印象中晒晒太阳就能补充维生素D，但事实上，大多数人都对它了解不够。

1)缺乏维生素D，补再多钙都是徒劳

数据显示，当人体内有足够的维生素D时，对饮食中钙的吸收率高达30~40%；

但如果缺乏维生素D，人体对钙的吸收率就只剩下10~15％，几乎削弱了2~4倍。这样一来，机体的骨骼健康就会受到很大的影响。

不过，维生素D只有经过肝脏代谢变成骨化二醇，再经过肾脏代谢产生骨化三醇，才能发挥作用。

2)调节细胞生长分化

维生素D可以调节细胞生长分化，骨化三醇对白血病细胞、肿瘤细胞以及皮肤细胞的生长分化均有调节作用，有助于控制病情。

3)免疫调节作用

维生素D具有免疫调节作用，是一种良好的选择性免疫调节剂。

有研究表明，维生素D对疱疹病毒、EB病毒、丙肝病毒、腮腺炎病毒等都有一定的抑制作用。

当机体免疫功能异常增强时，它可以抑制被激活的T和B淋巴细胞增殖，从而维持免疫平衡，这对防治自身免疫性疾病（如：系统性红斑狼疮、过敏等）有一定的好处。

4)影响基因活性

有研究发现：维生素Ｄ可以影响229个基因的活性，其中包括促进胰岛细胞分泌胰岛素，帮助免疫细胞对抗感染，控制恶性细胞增生等。

5)辅助预防帕金森

越来越多的文献表明，维生素D可能对帕金森病起到缓解症状的作用，但具体关系尚不明确。

恶性肿瘤

维生素D和恶性肿瘤相关，比如：前列腺癌、肺癌、乳腺癌、结肠癌等。当缺乏维生素D时，这些肿瘤的发生风险就增加了，但如果能获得足量的维生素D，就有可能减少肿瘤的发生。

心脑血管病

如果缺乏维生素D，就会导致血管收缩，血压升高。当血压过高时，高血压症、动脉粥样硬化、冠心病等心脑血管疾病风险就增加了。

糖尿病

当缺乏维生素D时，容易发生2型糖尿病，且维生素D水平越低，发生糖尿病代谢综合征、肥胖的风险越高。

老年痴呆

英国埃克塞特大学医学院Thomas J Littlejohns等人研究发现，缺乏维生素D的人痴呆和阿尔茨海默病的发生风险显著提高。

如何判断是否缺乏维生素D？

维生素D影响着人体多个方面，然而，很多人缺乏维生素D却不自知。一般来说，以下几类人群相对更容易缺乏维生素D：

①母乳喂养的婴儿：母乳中VD含量较少；

②很少晒太阳的人：太阳中的短波紫外线是维生素D合成的重要物质，很少晒太阳，就容易导致VD不足；

③老年人、肤色较黑的人：这两类人皮肤由于皮肤老化、黑色素较多，会影响VD的合成。特别是70岁后，皮肤合成维生素D的能力仅是年轻时的1/4；

④肥胖的人：肥胖者的皮下脂肪会与VD结合，阻止其进入血液循环；

⑤肝胆肾疾病、胃肠疾病患者：这些人群容易存在吸收及代谢脂肪异常的问题，导致食物中维生素D吸收不足；

⑥部分工作因素：加拿大研究发现，倒班上夜班的人群中维生素D缺乏比例高达80%，坐办公室的人群维生素D缺乏比例为78%，而户外工作的人群维生素D缺乏比例只有48%。

如何判断是否缺乏VD？可通过抽血检查来大致判断是否缺乏维生素D。

大多数专家认为：血液中骨化二醇水平低于12ng/mL或30nmol/L，则说明体内维生素D明显不足。

另外，如果生活中经常存在骨头痛、肌肉痉挛等症状，甚至已经有骨质疏松症等，可以做个维生素D水平的检查。

怎样才能将维生素D维持在正常水平，改善维生素D缺乏呢？

一个日光浴

老年人每日在户外进行15~30分钟日光浴，可以轻度增高血液中维生素D的水平。如果日光浴在30分钟以上，血液中的维生素D可有明显增加。

一份鹌鹑蛋

鹌鹑蛋的维生素D含量很高，卵磷脂和脑磷脂的含量比鸡蛋足足高出3~4倍，这几种物质都是高级神经活动不可缺少的营养，经常吃，有健脑补脑的效果。而且营养分子较小，更容易被吸收利用。

一道香菇油菜

干香菇中维生素D含量，是新鲜香菇的8倍，因为晒干过程能提升维生素D含量。此外，干香菇还有抗病毒、抗癌、降低胆固醇等功效。

一条三文鱼

三文鱼、金枪鱼等多脂鱼类，能够为人们提供丰富的维生素D，每周吃两次鱼即可。另外，它们还富含欧米伽-3脂肪酸，对大脑和心脏的健康非常有利。

一瓶牛奶

无论全脂还是脱脂，牛奶都含天然维生素D，而且市场上许多牛奶还强化了维生素D。

一杯橘汁

橘子汁和牛奶一样，都能为人们提供丰富的维生素D。而且，橘子汁中还含有丰富的维生素C。但是，橘子汁不宜喝太多，因为它的含糖量也不低。

一碗谷物

谷类食物，像燕麦、糯米、小麦、粳米、黑米等谷类食物，都能为人体提供一定量的维生素D。比如，早餐用牛奶冲泡燕麦粥，摄入的维生素D就会更多。

如果调节饮食及生活方式，依然不能维持正常的维生素D水平，可以考虑服用维生素D补充剂。

尤其是婴幼儿、老年人、孕期和哺乳期妇女以及平时日晒不足的人，相对更需要补充维生素D，但服用前最好先咨询医师，万万不可盲目自行补充！

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